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少ない運動で 筋力や、筋肉を付ける方法の事

kage

2014/03/14 (Fri)

 前回の記事のコメントで 日常シュレッダー の みけさんに “「少ない運動で 筋力や、筋肉を付ける方法」は 中年太りに悩むお年頃にも うれしい記事になりそうです。”と 頂きました。

 今回の記事は 中学生の時に 考えた方法のうち 何種類かを 紹介し、記事の進行に添って その都度 紹介する筈でしたが、急遽 子供から大人まで 簡単に出来る 少ない運動で 筋力や、筋肉を付ける方法を 紹介することにします。

 これらは 何人かの人に指導しました。
すべて 効果を得ている方法です。
その中から、とりあえず ひとつ。

 深呼吸で お腹の締まる運動です。

 まず、突っ張り棒を 用意してください。
それを 軽く背伸びをして 手で握れる位置に セットします。
軽く背伸びして 親指以外の 4本の指が掛かるのなら、突っ張り棒がなくても 結構です。

 セットした 突っ張り棒を、軽く背伸びして 手で握って(4本の指を引っ掛けて) ください。
握ったまま(4本の指を引っ掛けたまま)、足のかかとを 床に着けます。
その状態を 維持したまま、深呼吸を ゆっくりしてください。
運動が 終わるまで、かかとを 上げては いけません。
もちろん、手を 緩めてもいけません。

  空気を 鼻で吸って 口で吐きます。
ゆっくり吸ったら、4秒間 息を止めます。
そして、息を吐きます。
4秒間 息を止めます。
これを 休まず 繰り返してください。
苦しくなったと 思ったら、そこから辛抱して 3回繰り返しましょう。
これを、一日2回やるだけで、へそから上が 引き締まってきます。

 全体の回数は 人によって違うので 気にする必要は まったくありません。
全部で 10回出来なくても 引き締まっていきます。
苦しくなってから、辛抱して 3回やることが 一番 重要なのです。
この運動の後、2時間 食べ物、飲み物は 禁止です。

 ひと月後、お腹だけでなく 二の腕のプルプルが だいぶ減っていて、腕が 少し細くなっていることに 気付くことでしょう。
深呼吸で お腹の締まる運動でした。


 今回、みなさんの 反応が良ければ、次回は 下っ腹を へこます運動か、ウエストを 細く締める運動の どちらかを紹介します。



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kage

おはようございます

突っ張り棒を握りながらの深呼吸で
お腹がへっ込んでくるのですね。
動き回らないで済みますので
助かります。
丁寧に苦しくなるくらいするといいのですね。
やってみたいと思います(^v^)
教えてくださって、ありがとうございます。

Posted at 10:21:50 2014/03/14 by すももどーる

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kage

 のっけから
 自分の名前を見つけ 
 びっくりしてしまいました
 ブログ名も載せていただき
 恐縮です+。(〃・ω・〃)。+゚・

 早速の記事 ありがとうございますe-420
 お腹だけではなく 
 二の腕のプルプルもなくなるとは
 夢のような方法です♪
 しかも 呼吸法だけなので
 取りかかりやすいですし…
 
 続くかどうかは…… 
 少し心配ですが…なんて(〃 ̄ω ̄〃ゞ
 その後2時間 飲み食い禁止という事なので
 やる時間帯も 考えないといけませんね。

 とりあえず
 突っ張り棒 買いに行かなきゃ(´w`*)

Posted at 16:24:00 2014/03/14 by みけ

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kage

すももどーる  さんへ

 いつも ありがとうございます。
高い運動器具がなくても 簡単に出来ます。

 昔ながらの腹筋は キツイし時間が掛かりすぎていました。
何とかならないものかと 試行錯誤。
これから先に 紹介するかもしれない運動の中心が 体を伸ばしてやることが 基本になっています。

 さっそく やっていただけるとは ありがたいです。
運動して、時間を空けるのは とても重要になりますの、食事の時間を考えて 行ってください。

 逆に 運動して 2時間以内に食事をすると、逆効果になる場合もありますので ご注意を!。
あと、起きてすぐやることも 避けてください

Posted at 17:35:45 2014/03/14 by るどるふくん

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kage

みけ さんへ

 失敗した運動のエピソードよりも すぐにでも役立つ方法の方がいいと、みけさんに 教えてもらった気がしました。

 皆さんの反応が良ければ、次回も載せると思います。

 たかが深呼吸ですが、体を伸ばし、ちょくちょく息を止めるの繰り返し。
結構、きついかも知れません。

 当時は 突っ張り棒なんてものが無かったので、家の軒や木の枝に掴まって やっていました。
知らない人が見たら、とち狂った人に見えていたかも知れません。

Posted at 17:49:52 2014/03/14 by るどるふくん

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kage

小生もやってみよう!

特に腹の出っ張りが目立ってまして、でも中々世間でやってる運動をする気に成らなくってね。
るどるふさんの方法、簡単で良さそう!

DEN

Posted at 10:51:38 2014/03/15 by DENでん

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kage

DENでん さんへ

 いらっしやいませ。
いろいろな運動がありますが、なかなか続きません。
出来る事なら、家族の誰かとやられると 長く続きますね。
一日でも長く 続けて頂きたいと思います。

 この運動の効果は もうひとつあります。
出来る事なら、今、身長を測っておいてください。
ほぼ休む日がなく 2ヶ月程続ける事が出来た時、再び 身長を測ってみてください。
たぶん、1~3cm位背が伸びていると思います。
この運動は 伸長法でもあります。

 *ただし、もともと姿勢の良い方は、なんの変化も無いかも知れませんが。

Posted at 14:37:51 2014/03/15 by るどるふくん

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kage

浅野ゆう子さん

さすがです!
すごいところを引っ張ってきますね~(笑)
ヒカルがかすかに憶えているのは
ダンダンダンダッタダンダンダダッタ♪
ていう感じの曲です♪
恋の~・・・なんだったかな~。

Posted at 16:53:09 2014/03/15 by ヒカル

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kage

こんばんわ
いつもありがとうございます。

これはルドルフさんオリジナルの筋力アップトレーニングですね。
効き目ありそうですね。
アイソメトリックは、ダンベルなどの器具がなくてもできて効果があるのがメリットですね!

Posted at 21:46:21 2014/03/15 by ももPAPA

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kage

ヒカル さんへ

やはり、なんでも対応できちゃうんですね~。
恋はダン・ダン と言うタイトルでした。
そのまんまのタイトルです。

 マイクを両手で持ち、アイドルとは とても思えない 猫背で歌う娘でした。
テレビカメラも 必ずと言って良いほどローアングルで、足からふくらはぎ太ももとクレーンアップ。

 今度、歌ってみてください。
声質が合いそうです。

Posted at 07:33:12 2014/03/16 by るどるふくん

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kage

ももPAPA さんへ

 アイソメトリック、最近聞き始めた言葉ですね。
当時は、ただ単に 楽して筋力や腕力をつけたり、体を絞る方法は無いものかと 試行錯誤しました。

 最初の頃、効果があると説明すると 馬鹿にする人はいても、信じてくれる人は 殆どいませんでしたね。
だから余計に 自分自身を鍛えることに執着したのかも知れません。
ところが逆に、私の鍛えられた体を見ると 殆どの方が信じてくれました。

しかし、身近な人にしか教えていません。
ブログで公開したことで、不特定多数の実践してくれる方々が 納得していただければ うれしい限りで寸ね。

 要望が多れば 鉄アレイなど 道具を使った方法も公開します。 
3分の1の運動で 筋力の付く方法とか、10分弱で即効でバストサイズが 1~5cmアップする方法とか。
なで肩の矯正方法とか。
すべて、自己流ですが 効果の出たものだけでも 色々あります。
 

Posted at 08:05:09 2014/03/16 by るどるふくん

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kage

 早速やりました。今足を痛めているので、労少ないと言うのはありがたいことです。

Posted at 11:28:45 2014/03/16 by ひねくれくうみん

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kage

こんにちは
昨日から始めました。1か月頑張ってみます。

Posted at 13:01:53 2014/03/16 by サンデーランチ

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kage

おおお!ぜひともやってみなくてはっ!最近運動不足で・・・(笑)
お友達と一緒に歩いたりはしてるんですけどね(笑)
お手軽運動は大好物です♪ありがとうございます!

Posted at 15:32:14 2014/03/16 by ぐりーんすぷらうと

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kage

ひねくれくうみん さんへ

 早速お試し、ありがとうございます。 
ひねくれくうみん さんは もともと鍛えていらっしゃるので、あまり効果は望めないかもしれませんが。

 脚は まだ痛むのでしょうか。
脚の負担は殆どない運動なので、“やらないよりはいい”と言う感覚で 試していただければ幸いです。

 ひねくれくうみんさんの 宣告されたときの思い、その時の考えが良くわかる最近の記事でしたね。
また、幅広い層に 人気があるようで、絶賛のコメ群に 読みいってしまいました。

Posted at 22:24:41 2014/03/16 by るどるふくん

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kage

サンデーランチ さんへ

 早速試して頂いて ありがとうございます。
くれぐれも運動の後、2時間ほどの飲食は 避けてください。
また、運動をすると お腹がすきます。
食事制限は 必要ありませんが、いつもより 多くなっては 意味がなくなってしまいます。

 爆弾さんのむかしの写真やサンデーランチ さんの記事コメを読んでいると かなりの食通と感じましたのでv-411
プロフの写真では とてもスタイルの良い方だと思っていたんですが・・・・失礼しました。 

Posted at 22:38:40 2014/03/16 by るどるふくん

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kage

ぐりーんすぷらうと さんへ

 どうぞ、お試しあれ。
基本的に この運動は 腹筋を鍛えるものではありません。
お腹の出っ張りを 引っ込める運動なので、止めてしまうと 戻るのも早いかもしれません。
ぜひ、お友達と競争感覚(何日連続続けられたか)でやられると 良いかも知れませんね。

 出来るなら、腹筋と背筋を併用すれば、結構な凹みが期待できます。
腹筋、背筋の効果的で楽なやり方もありますので、そのうち記事にするかもしれません。

Posted at 22:48:38 2014/03/16 by るどるふくん

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kage

るどるふくんさま

こんにちは~。
先日はコメントをありがとうございました。

この方法は心がけさえあれば、無理をせずに出来そうです。
年齢とともに脂肪の付き方が変わってきています。
体重は変わらないのに・・・。
体が引き締まるのはやっぱり嬉しいです。
やってみようと思いました。

すでにリコメも終わっているのに、コメント遅くなってスミマセンでした。

Posted at 12:43:44 2014/03/17 by 陽月

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kage

陽月 さんへ

 わざわざ ありがとうございます。
リコメで充分ですよ。

 ものすごく簡単なんですが、結構きついかもしれません。
何でもそうなんですが、続けることが出来るかが 最大のネックになります。
数人で、同じ時間に やれる人がいると 続けることは容易なんですが。

 基本的に少ない運動で、効き目のある方法です。
時間的には 本当に少ない時間で出来ますので、試して頂き 是非その効果を体験してください。

Posted at 22:51:27 2014/03/17 by るどるふくん

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kage

こんばんわ

自分は体操をやってましたが、アイソトニックとアイソメトリックの複合した連続運動なので、筋肉にかかる負荷も筋力の最大値に近く、いわゆる体操体型ができあがってきますね。

それにタンブリング系の技では瞬発的な筋肉の使い方もするので筋肉や腱を痛めがちなところもあり、特にストレッチなどは入念に行います。

柔らかく強靭な筋肉をつけていくことが、将来 腰痛などを予防する上でもいいですね。
上体でいちばん早く衰えるのは腹筋で、これが弱くなると姿勢が前かがみになっていろいろな部分にかかる負荷のバランスが崩れ、腰痛の原因にもなるようです。

Posted at 23:36:16 2014/03/17 by ももPAPA

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kage

ももPAPA さんへ

 体操と言う事は 器械体操ですか。
床運動・鞍馬・吊り輪・跳馬・平行棒・鉄棒の6種目を全部やられていたんでしょうか。
凄い、大部分の男性のあこがれのスポーツです。
きっと、体も 理想の逆三角形だったのでしょうね。
私より、その道に関しては 詳しいことでしょう。

 私は 体操未経験者ですが、見よう見真似でやっているうちにバック転(後転)等が出来るようになっていました。
鉄棒の大車輪も 自己流でやっていましたが。
ただ大車輪は 間違った方法だったかもしれません。
手がすっぽ抜け 宙を舞って落ちた時に、恐怖を感じて それ以来出来なくなります。

 自分流の勝手な運動で、20歳になる頃は 片腕懸垂とか、人差し指たて伏せが出来るようになり、25歳くらいの頃には 150キロほどの物も持ち上げられるほどの足腰にもになりました。
たぶん、普通の男性の持てる約3倍くらいの重さだと思います。

 ただ、スクワットのやりすぎ(毎日、500回以上)の為、膝関節を痛めてしまいます。
何故か、スクワットだけは 少ない数で鍛えられる方法をしようとしなかったんですね。
きっと 体を痛めつけ、数をこなすことが 快感になっていたのだと思います。

 ここで、スクワットも少なく効果的なものを考えつきました。

Posted at 00:39:30 2014/03/18 by るどるふくん

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kage

リクエスト

ありがとうございます♪
でも、カラオケにあるかな~(笑)

Posted at 16:27:16 2014/03/18 by ヒカル

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kage

ヒカル

 あれだけ売れた曲なので、あると思いますが・・・。
声の感じが似ているので100点に近いかも。

 あっ、声は 関係ないんでした。v-8

Posted at 20:16:01 2014/03/18 by るどるふくん

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kage

題名、、ハラハラ編になったんですね!

筋力強化、皆さん関心があるのですね。二の腕プルプルは 女性の気をそそりますね。

運動は嫌いですが、呼吸法って、ヨガでも、瞑想でも何でも大切なんですね。

私は、ホルモンがなくなってきたのと、痩せたので、
太腿とお尻の皮が、たるんでしまい、象さんのお尻みたいになちゃって、情けない年は隠せない体型になってきちゃいましたよ。

肉と皮膚の間の、コラーゲンが減って、皺しわの皮膚になってます。(涙目)

履歴訪問が多いから、管理が大変ですね~!!

Posted at 21:55:31 2014/03/18 by おこちゃんちゃん

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kage

るどるふくんさん こんばんわ

体操は、中・高・大とやってましたが鞍馬 吊り輪は苦手でした。
体操は技もですが、メンタルに大きく左右されるスポーツで、ちょっとしたミスで今までできていた技ができなくなるってこともよくありますね。

http://hotcafe1025.blog114.fc2.com/blog-entry-1488.html

過去記事でもいくつか記事UPしてますのでお暇なときでも覗いてやってください。

Posted at 23:16:35 2014/03/18 by ももPAPA

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kage

おこちゃんちゃん  さんへ

 私が訪問しているサイトに、タイトルが長すぎるのは好ましくないと書いてあったので、短くしてみました。
波乱万丈は サブタイトルのほうへ移動です。

 お腹に負担の掛かる運動は 意外と気が付かないうちにズルをしてしまうものです。
本人は まともにやっているつもりでも そうなってしまう為、数人でやられるほうが お互い指摘しあうことによって 効果は上がります。
だから、この運動は お腹のへこみより 二の腕の方が効果が現れ易いかもしれません。

 いろいろな呼吸法がありますが、この運動は 呼吸法と言ったこ難しいことは考えずに、深呼吸をするだけの運動です。

 シワをなくす運動は わかりませんが、簡単に女の子らしいお尻にする運動を 書きますので、お試しあれ。
歩くときに、前に出した足が 完全に地面につくまでは 重心をかけては いけません。
前に出した足が地面についたら、前に出した脚を伸ばしたまま、その脚の斜め前に腰を突き出します。
今度は 反対の脚も同じようにやります。
続けて一日2,3百メートル歩くだけで 腰の線がきれいになります。
ひょっとしたら、この運動で、少しは ゾウさんのお尻が改善するかも知れません。

 履歴訪問は きつくなりました。
新規に訪問してくださる方の訪問を 気付かないでいるかも知れません。

Posted at 00:59:37 2014/03/19 by るどるふくん

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kage

ももPAPA  さんへ

 過去記事 読みました。
いろいろ指導する立場にあられるのですね。
バック転の指導動画もみました。
判り易く説明されています。

 私の場合、バック宙は 一発で出来たのですが、ばっく転が出来るのに 何日か掛かってしまいました。
手をつく方が 怖かったですね。
メンタル的に 弱かったのでしょうか。

 体操は やったことなかったんですが、中学校に吊り輪があったので 吊り輪や鞍馬で遊んでいました。
今なら 大変怒られる事でしょうが。
 
 
  

Posted at 01:48:02 2014/03/19 by るどるふくん

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kage

こんばんわ
いつもありがとうございます!

バック転とバック宙は蹴りと体のさばきが異なるんですが、バック宙の陥りやすい点として多いのが、蹴った瞬間顎が上がって後方への蹴りになって高さが出ない宙返りになってしまうことです。

蹴ったあと、肩を軸に、腰から下(下半身)を引き上げるような感覚で回転する体のさばきが初心者の方にとってなかなか難しいんですよね。

腕を振り上げ過ぎると後方へ体が流れるので、肩のあたりまでの高さに振り上げて止める感覚で体をさばくようにする そんな感じでしょうか。
腕の振り上げにブレーキをかけることで高さが出て、両肩付近を軸とした回転力が加わる そんな感覚です。


バック転は逆に、後方へ蹴る ことがキーになります。膝が抜けない蹴りで、後方へのスピードが出て連続バック転へと発展させやすいです。

Posted at 00:20:29 2014/03/20 by ももPAPA

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kage

ももPAPA  さんへ

こちらこそ ありがとうございます。
あと30年前に判っていれば 苦労しなかったのですが。
当時バック転が出来ていた友人に、側転から入れば 出来ると言われ、何とかやれるようになりました。
側転から入るのは 勇気が要りましたが、ある時 いとも簡単に出来ます。

 当時は 普通の子がバック転を出来る人の少ない時代でした。
ムーンサルトがウルトラ技と言われる時代のことです。
ももPAPA さんへのように ちゃんと教えてくれる人がいたら、人生が少し変わっていたかもしれませんね。

Posted at 02:04:03 2014/03/20 by るどるふくん

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kage

こんばんわ

もしかしてるどるふくんさん ももPAPAと歳が近いような印象を持ちましたが・・
違ってたらごめんなさい。

側転の変化形がロンダートで、それからバック転
連続バック転 バック宙へとつなげていく流れになりますね。
側転からバック転へともっていけるとシメたものです。

Posted at 00:23:33 2014/03/21 by ももPAPA

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kage

ももPAPA  さんへ

 どうでしょう。
近いと言えば、近いのかもしれません。

 数年前まで、ロンバクといえばロングバック転と 思っていました。
ロンダートバック転の事も 側転バック転と。
ロンダートバック転をロンバクと言うとは。

 当時は ロンダートという言葉も知りませんでした。
使っていたのかなぁ~。

 友人に 側転の着地のときに 脚をそろえる感じでと言われていた気がします。
このことをロンダートと言うんですね。

 今はもう、20年近く バック転も側転も やっていないので もう出来ないと思いますが、この前テレビで金メダリスト森末さんが 体さえ動けば、何歳になっても バック転は 出来ると言っていました。

もしかして ももPAPAさんは いまでも出来るんですか?。 



Posted at 02:28:53 2014/03/21 by るどるふくん

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kage

るどるふくんさん こんばんわ

ずっとやってきた運動ですので、今も連続バック転~バック宙はできます。
ただ、若い頃のようなキレとスピード そして高さは出ないですね。
体のバネが衰えるんですね。

背丈は165ほどしかありませんが 体力が全盛期の頃は サージェントジャンプで95センチありました。
一般用バスケットリングもジャンプして握れてたんですが、今はボードに触れるのが精一杯です。 

Posted at 23:54:13 2014/03/25 by ももPAPA

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kage

ももPAPA  さんへ

サージェントジャンプですか。
垂直とびのことですよね。

 高校一年生の体育の授業ときに75cm跳びました。
早速、バレー部の顧問に呼び出され、入部を促されたことがあります。
私は 球技が苦手だったので、断らせて頂きました。

 ももPAPAさんは 垂直とびで95cm跳んだのは 何歳の頃でしょう。
私と同じくらいの齢頃なら、段違いのジャンプ力ですね。
体操選手の床運動を見て あの高さに感心していましたが、165cmで95cmは 驚きを隠せません。

 しかも、未だにジャンプ力がある。
今の私は 40cmくらいしかジャンプ出来ません。
体が重いのか、硬くなったのか。

 ましてや、バック転は 体の硬くなった今では 怖くて やる勇気が無いですね。
ももPAPA さんは すごい!。
感心しきりです。



Posted at 11:20:24 2014/03/26 by るどるふくん

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kage

るどるふくんさん こんにちわ

75センチは相当のバネを持ってらしたんですね。
サージェントジャンプだけについていえば、背筋の力と大臀筋のパワーが大きく関係してると言われますが、確かに 重量挙げの選手など、瞬発的な体のバネは凄いようです。

25歳くらいの頃が体力的にいちばん充実してましたね。 その頃 多分、ランニングジャンプだと 1メートル10くらいはいってたんじゃないかと思います。

実は自分は体は硬いほうです。
床のタンブリングなど 体の柔軟性はあったほうが確かにアドバンテージにはなりますが、大きく技に影響することはないように思います。

自分もおそらくジャンプ 今は50センチそこそこくらいでしょうね。

Posted at 12:48:06 2014/03/26 by ももPAPA

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kage

ももPAPA  さんへ

 75smジャンプは ずっと自慢でした。
体も結構柔らかく、格技の授業は 柔道でしたが、柔道部の人間も私を押さえ込める人間は いませんでした。
このときも、柔道部の顧問の先生に しつこく勧誘されました。

 1メートル10のジャンプ力、バレーボールの全日本クラスですね。
おそるべし、体操選手!。

 そういえば、昔、筋肉番付と言う番組で 跳び箱部門の上位は 殆ど体操選手でした。
池谷さんとか、190cm級の人たちよりも 跳んでいるということは 桁違いと言えますね。

 一般人の私達から見れば、異次元の人間のようです。

 

Posted at 20:10:55 2014/03/26 by るどるふくん

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